TIPS CEGAH DIABETES

Berikut adalah tips mencegah diabetes (terutamanya diabetes jenis 2), yang banyak berkaitan dengan gaya hidup sihat dan pengurusan berat badan:

---

1. Amalkan Diet Sihat

• Kurangkan gula tambahan: Elakkan makanan dan minuman bergula seperti minuman bergas, kek, biskut, dan coklat.
• Pilih karbohidrat kompleks: Makan makanan seperti nasi perang, roti bijirin penuh, oat, dan ubi yang membantu menjaga paras gula darah stabil.
• Perbanyakkan serat: Sayur-sayuran, buah-buahan (pilih yang kurang manis seperti epal hijau atau beri), kacang-kacangan, dan bijirin penuh membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.
• Kawal saiz hidangan: Jangan makan secara berlebihan. Amalkan konsep suku-suku separuh pada pinggan anda:
  • 1/4 karbohidrat (contoh: nasi atau roti bijirin penuh).
  • 1/4 protein (contoh: ayam, ikan, telur, atau tofu).
  • 1/2 sayur-sayuran.

---

2. Kekalkan Berat Badan Sihat

• Berat badan berlebihan atau obesiti adalah salah satu risiko utama diabetes.
• Kehilangan 5–10% berat badan (bagi individu obes) boleh mengurangkan risiko diabetes dengan ketara.

---

3. Aktifkan Gaya Hidup

• Senaman secara konsisten:
  • Lakukan aktiviti fizikal seperti berjalan kaki, berenang, berjoging, atau berbasikal sekurang-kurangnya 150 minit seminggu (contohnya 30 minit sehari selama 5 hari).
  • Senaman meningkatkan kepekaan insulin dan membantu mengawal gula darah.
• Kurangkan duduk terlalu lama: Bangun dan bergerak setiap 30-60 minit, terutama jika bekerja di meja.

---

4. Minum Air Secukupnya

• Air adalah pilihan terbaik untuk menggantikan minuman bergula.
• Minum 8-10 gelas air sehari membantu mengelakkan dehidrasi dan menstabilkan gula darah.

---

5. Kawal Pengambilan Lemak

• Pilih lemak sihat seperti minyak zaitun, minyak kelapa, kacang, avokado, dan ikan berlemak (salmon, sardin).
• Elakkan lemak trans: Hadkan makanan bergoreng, marjerin, dan makanan ringan seperti kerepek atau kek segera.

---

6. Tidur yang Cukup dan Berkualiti

• Kekurangan tidur meningkatkan hormon stres (kortisol), yang boleh menyebabkan rintangan insulin dan meningkatkan risiko diabetes.
• Tidur selama 7-9 jam sehari amat penting.

---

7. Kawal Stres

• Stres kronik boleh menyebabkan kenaikan paras gula darah kerana tubuh menghasilkan lebih banyak hormon stres seperti kortisol.
• Lakukan aktiviti untuk relaksasi seperti:
  • Meditasi
  • Yoga
  • Membaca
  • Berjalan di taman

---

8. Berhenti Merokok

• Merokok boleh meningkatkan risiko rintangan insulin dan menyumbang kepada komplikasi kesihatan lain yang berkaitan dengan diabetes.

---

9. Buat Pemeriksaan Kesihatan Berkala

• Lakukan pemeriksaan paras gula darah secara berkala, terutamanya jika anda mempunyai sejarah keluarga diabetes atau faktor risiko lain.
  • Paras gula darah normal (puasa): Di bawah 5.6 mmol/L.
  • Jika berisiko tinggi, dapatkan nasihat doktor untuk ujian toleransi glukosa atau HbA1c.

---

10. Hadkan Pengambilan Alkohol

• Alkohol boleh mengganggu pengawalan gula darah. Jika diminum, hadkan kepada jumlah yang sederhana dan elakkan minuman beralkohol yang tinggi gula.

---

Siapa yang Berisiko Tinggi untuk Diabetes?

• Sejarah keluarga: Ada ahli keluarga yang menghidap diabetes.
• Berat badan berlebihan atau obesiti.
• Gaya hidup sedentari (kurang pergerakan).
• Umur lebih daripada 40 tahun (risiko meningkat dengan usia).
• Pernah mengalami diabetes semasa hamil (diabetes gestasi).

---

Kesimpulan

Mencegah diabetes memerlukan perubahan gaya hidup yang konsisten dan komitmen. Dengan menjaga pemakanan, aktif secara fizikal, dan mengawal berat badan, anda boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan ketara. Jika anda mempunyai faktor risiko, ambil langkah pencegahan awal dan rujuk kepada pakar kesihatan.

0135819100 Cikgu Basariah